Dönüşüme Yardımcı Alışkanlıklar

Diyafram Kullanımı

Nefes alırken diyafram kullanımı bedenin en yüksek seviyede oksijene doymasını kolaylaştıran bir alışkanlıktır. Dolayısıyla sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazlardandır. Fakat maalesef çoğumuz farkında olamasak da bu alışkanlığa sahip değiliz.

Peki diyafram kasınızı kullanıp kullanmadığınızı nasıl anlayabilirsiniz? Çok basit: Sırtüstü yatar pozisyonda sağ elinizi karnınızın üstüne, sol elinizi de kalbinizin üstüne koyun. Dikkatinizi nefesin bedeninizde yaratacağı dalgalanmaya verin. Eforsuz bir şekilde nefes alırken hangi eliniz aşağı yukarı hareket ediyor? Eğer sağ eliniz hareket ediyorsa tebrikler! Diyafram kasınızı kullanabiliyorsunuz. Sol eliniz hareket ediyorsa aşağıdaki pratiklerle diyafram kullanım alışkanlığınızı geliştirebilirsiniz.

  • Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün. Rahat ve eforsuz nefesler alıp vererek kalçanızı, kasıklarınızı ve alt karnınızı saran kaslarınızın rahatlatın. İki eliniz de karnınızın üstünde dursun. Burnunuzdan alabileceğiniz en yumuşak, en rahat, en geniş nefesi ellerinizin altında bulunan zaten rahatlamış olan bölgeye doğru alın. Alırken iki elinizin altındaki bir balonun şiştiğini hayal edin. Verirken ağızdan, çenenizi de rahatlatarak ve ellerinizin altındaki balonun sönmesini izleyerek verin. Bunu 5 dakika boyunca tekrar edin.
  • Aynı pozisyonda nefesinizi aynı teknik ile 4 saniyede alıp, 4 saniyede sizi zorlamayacak şekilde tutup, 8 saniyede verebilirsiniz. Bunu 5 dakika boyunca tekrar etmeniz kaslarınızın alışkanlığı kazanmasına yardımcı olacak. Zamanla bu süreleri uzatarak nefesinizi daha derin ve daha yavaş hale getirebilirsiniz.
  • Bir sandalenin ucuna üst bedeniniz dik, bacaklarınız iki yana açılmış şekilde oturun. Bu pozisyonda nefes alış verişinizin daha çok göğüs bölgesinde yoğunlaştığını izleyin. Şimdi üst bedeninizi iki bacağın arasına doğru serbest bırakın ve bu pozisyonda nefes alıp verin. Havanın daha çok karın bölgesinde yoğunlaştığını göreceksiniz. Şimdi bu farkındalığı doğrulduğunuzda da aldığınız nefeste gözleyebilene kadar pratik yapın.
  • Oturur pozisyonda nefesinizi sonuna kadar vererek boşaltın. Bu esnada kalça, karın ve mide kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın. Bir sonraki alacağınız nefesin, nefes verirken sıkmış olduğunuz bu bölgelere daha fazla gideceğini gözleyin. 10 dakika boyunca tekrar edin.

Kegel Egzersizleri

Kegel egzersizleri tarih boyu cinsel işlev bozukluklarını tedavi etmek için kullanıldıysa da, pelvik tabanlı kaslarımızı geliştirmenin rahim ağzı kanseri de dahil olmak üzere pek çok hastalığı önlediği kanıtlandı. Çünkü; oksijen giden yer hasta olmaz ve hareket eden yere oksijen gider. Dolayısıyla günlük nefes pratiklerimize bu egzersizi eklememiz hem bedenimizin daha alt kısımlarının daha fazla oksijen ile şifalanmasını sağlar, hem de kök çakramızda bulunan ve pek çok sebeple en üst seviyesinde deneyimleyemediğimiz yaşam enerjimizi artırarak bize mutluluk verir.

Nefes pratiklerine katabileceğiniz egzersiz pratikleri şu şekilde:

  • Öncelikle kaslarınızın farkına varmak için idrarınızı yaparken tutup bırakma çalışmasını yapabilirsiniz. Bunu yaparken kullandığınız iç kaslar pelvik kaslarınızdır, karın kası ve iç bacak kasları değil.
  • Rahatça oturabildiğiniz veya sırtüstü uzanabildiğiniz herhangi bir yer seçin. Burnunuzdan alt karnınıza yavaşça ve derin nefes alırken iç kaslarınızı sıkılı tutun. Bunu 10 saniyeye yayacak kadar yavaş yapabilirsiniz. Nefesinizi verirken yine 10 saniyede kaslarınızı da serbest bırakarak verin. Bunu yaparken karın, kalça veya bacak kaslarınız tamamen gevşemiş durumda olsun. Bunu 10 dakika boyunca tekrar edin.

Göz Kontağı - Derin Bağlantı

Gün boyu iletişimde olduğumuz insanların gözlerine ne kadar bakıyoruz? Veya en azından bakıyor muyuz? Böyle düşününce, aslında ne kendimize ne de diğer insanlara hak ettikleri gibi, yani keşfedilmeyi bekleyen birer hazine gibi bakmadığımızı anlıyoruz. Dolayısıyla hem kendimizle hem de diğerleriyle yüzeysel bağ kurarak tatmin etmeyen ilişkiler yaratıyoruz.

Her şeyden önce kendimizle kurduğumuzda bağda derinleşmemiz, diğer tüm ilişkileri dönüştürmede anahtar nokta. Bu bakış açısıyla nefes kendimize olan yolculukta en değerli araç. Nefes pratiklerini ayna karşısında kendinizi ve nefesinizi izleyerek yapmayı da deneyin. Gözlerinizin en derin noktasına 10 dakika bakarak nefes alıp verdiğinizde, kendinizi daha önce hiç böyle görmediğinizi, hatta belki de hiç görmediğinizi fark edeceksiniz. Bunu yaparken yüzünüzde anlam, boyut değişiklikleri olabilir, çeşitli duygu ve halleri deneyimleyebilir, vizyonlar görebilirsiniz. Dilerseniz yumuşak bir müzik, hafif bir ışıklandırma veya kokulu mumlar ile bu deneyimi zenginleştirebilirsiniz. Kendinizle kurduğunuz bu derin ve samimi bağdan sonra diğer insanlarla olan ilişkiniz de bir daha eskisi gibi olmayacak. 

Peki ya bugün o son gün ise?

Hayatım boyunca ne mutlu bana ki çok derin acıları henüz yaşamadım; en sevdiklerimi kaybetmedim, ttecavüz gibi deneyimlerim olmadı, enkaz altında kalmadım… Ama yine de kendi çapımda 2 defa beni ölüm duygusuna yaklaştıran deneyimler yaşadım ve ertesi sabah uyandığımda “Allah’ım sana şükürler olsun bugün de uyanabildim ve sağlıkla nefes alabiliyorum” dedim. Sonra da aslında eğer yeterince farkında ve bağlantıda olursam her sabah böyle uyanabilmemi sağlayacak her şeye fazlasıyla sahip olduğumu fark ettim. Önce böyle uyanmadığım sabahlar için kendimi suçladım. Ama sonra onu da affetim. Hiçbir şey için geç değildi.

O günden beri her gece uyurken; “Çok şükür, bugün de her ne yaşamam gerekiyorsa onu yaşadım ve yolumda bir günlük ilerleme daha kaydettim” hissiyle uyurum.

Her sabah uyandığımda ise; “Çok şükür, bugün de mucizelerle dolu bir güne dolu dolu nefes alabiliyorum” hissiyle ve gülümsemeyle uyanırım.

Size de özünüzle daha fazla bağlantı kurmanızı sağlayacak bu küçük ama güçlü rutini tavsiye ederim. 🙂

Ruhsal Yolculukta Düzenli Uyku

7-8 saatlik düzenli uyku her şeyden önce tüm sistemlerimizin olması gerektiği gibi çalışmasını sağlıyor. Stres ve depresyon karşısında daha dayanıklı olmanızı sağlayan hormonal dengeye, etrafta olup bitene daha sağlıklı tepkiler vermemizi sağlayan sinir sistemine, bizi tüm hastalıklardan koruyan güçlü bir bağışıklı sistemine,  bedenimizde fiziksel olarak daha rahat ve enerjik olmamıza, zihnimizi daha aktif kullanmamıza, duygularımızın daha stabil olmasına ve bu stabil duyguları daha net ifade edebilmemize yardımcı oluyor.

Ruhsal Yolculukta Dengeli Beslenme

Depresyon, stres, kronik yorgunluk, anksiyete, uyku bozukluğu gibi pek çok psikolojik rahatsızlığın en başında yanlış beslenme geliyor. Yanlış beslenme duygu durumumuzu derinden etkileyen zararlı bakterilerin sayısını artırırken, bizim daha mutlu olmamıza yardımcı olan faydalı bakterilerin sayısını azaltıyor. Pek çok vitaminin yanı sıra, mutluluk hormonu olarak da bilinen seratoninin 95%’i bağırsaklardaki probiyotikler tarafından üretiliyor. Dolayısıyla probiyotiklerimizi korumak demek; sinir sistemi, sindirim sistemi, bağışıklık sistemi başta olmak üzere tüm sistemlerimizi korumak; kanser, anksiyete, depresyon, şişmanlık gibi hastalıkları da önlemek anlamına geliyor.

Meditatif yaşam açısından baktığımızda da nasıl hissettiğimizi an be an ekileyen, bizi adeta bir lunaparkta hız trenindeymişiz gibi bir ruh haline sokan yanlış beslenme, farkındalık yolundaki ilerleyişimizi yavaşlatıyor, manipüle ediyor, illüzyonlardan ibaret engellerle oyalanmamıza sebep oluyor.

Şimdi sizle  Dr. Ümit Aktaş’ın “Mutluluk Kürleri” adlı kitabından öğrendiğim ve kendi hayatımda etkisini gördüğüm dönüştürücü uygulamaları paylaşıyorum:

  • Probiyotik zengini beslenin; ev yapımı yoğurt, kefir, turşu, sirke tüketin. Paketli, hazır yoğurtların hiçbir probiyotik değeri yok. Asitli hazır turşuların da benzer şekilde.
  • Asla ve asla, hiçbir koşulda şekerli, glütenli gıdalar veya paketlenmiş endüstriyel gıdalar tüketmeyin. Bu üç durumda da kendimizi her yönden zehirliyoruz ve yaşam enerjimizi tüketiyoruz.
  • Antibiyotik kullanımında dikkatli olun. Tek bir kür antibitotik kullanımı da benzer şekilde tüm faydaları bakterilerin ölümüne yol açıyor.
  • Genetiği ile oynanmış buğdaydan elde edilen ve şekere dönüşen tüm karbonhidratları (ekmek de dahil olmak üzere tüm hamur işleri, pilav, makarna vb) beslenmenizden çıkarın. Mevsiminde bolca sebze yiyerek de karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Hem de kan şekerinizde ani fırlamalara sebep olmadan, dengeli bir şekilde.
  • Sağlıklı yağları (zeytinyağı, tereyağı, hindistancevizi yağı vb) tüketmekten korkmayın. Böylece stres karşısında daha dayanıklı ve her zaman enerjik bireyler olacaksınız. Sağlıklı yağ ve protein kombinasyonu aynı zamanda da kilo kontrolünü sağlayarak tok ve mutlu hissetmenizi sağlar.
  • Mutlu bir yaşam için D vitamini rezervlerinizi sürekli kontrol ettirin. D vitamini zengini -özgürce dolaşan ve GDO’suz beslenen tavukların- yumurtalarını yiyin. Doğal tereyağı tüketin.
  • Omega 3 yağ asidini soğuk su balıkları, avokado, ceviz veya badem tüketerek alın ve kendinizi depresyondan ve stresten koruyun. Aynı zamanda kilo kontrolünü sağlayarak iyi hissetmeye devam edin.
  • Mutlu ve zinde bir yaşam için B12 zengini gıdalar tüketin.
  • C vitamini kandaki kortizol seviyesini düşürerek strese karşı daha dayanıklı olmamız sağlıyor. Günde 1000 mg. C vitamini alınması ruhsal açıdan da dengeli bir yaşama yardımcı oluyor.
  • Yiyeceklerinize zerdeçal, zencefil gibi kök bitkileri olmazsa olmaz baharatlar olarak sokun.
  • Daha fazla enerji için sülfür zengini soğan ve sarımsağı beslenmenizden eksik etmeyin. Taze ve mevsiminde sebze ve meyveleri çiğ veya buharda pişmiş olarak tüketin.
  • Yeşil çay güçlü bir antioksidandır. Günde 1 bardak içerek ruhsal açıdan daha dengeli ve fiziksel açıdan daha fit bir yaşama ulaşabilirsiniz.